第120章睡个好觉，养生不愁！超实用睡眠秘籍大公开
家人们，咱这一生啊，细细算来，差不多有三分之一的时间都在睡眠里度过。可别小瞧了这睡觉，睡个好觉可不单单是第二天精神饱满那么简单，它对咱们的身体健康、心情状态，乃至整个人生的幸福感，都有着超乎想象的重要影响。身体各项机能在睡眠中得到修复，心情能因优质睡眠而愉悦，生活的幸福感也会随之提升。今天，我就把自己多年来总结的，还有从各路专家那儿学到的睡眠养生小技巧，毫无保留地分享给大家。这些技巧全是大白话，一看就懂，一学就会，保证能帮你轻松睡出好身体。
一、打造舒适睡眠环境，让卧室变身“睡眠天堂”
（一）安静是关键，拒绝噪音“小怪兽”
咱们睡觉的时候，最讨厌的就是被各种噪音吵醒。不管是外面马路上汽车刺耳的喇叭声，还是邻居家传来的电视嘈杂声，又或是楼上装修叮叮当当的声音，这些噪音都像一个个小怪兽，能瞬间把我们从美梦中拽出来，让睡眠质量直线下降。长期被噪音干扰，还可能引发头疼、焦虑等问题。所以，想要睡个好觉，首先就得把卧室打造成一个安静的小世界。
如果你的卧室隔音不太好，不妨试试买点隔音棉。隔音棉这东西可神奇了，把它贴在墙上，能有效吸收一部分噪音；贴在窗户边上，还能阻挡外界传入的声响。晚上睡觉的时候，再戴上软软的、隔音效果好的耳塞。那种耳塞一戴上，就好像给耳朵筑起了一道屏障，外界的喧嚣都被隔绝在外，整个世界都安静了。就说我之前，家附近有个工地施工，每天晚上都叮叮咣咣的，吵得我根本没法入睡。后来我在墙上和窗户边贴了隔音棉，睡觉的时候再戴上耳塞，效果立竿见影，晚上能一觉睡到天亮，第二天精神满满。
（二）光线暗下来，梦境才会甜
大家肯定有过这样的经历，大白天想睡个午觉，可阳光透过窗户照进来，亮晃晃的，怎么都睡不着。这是因为光线会影响我们身体里的生物钟和褪黑素的分泌。褪黑素可是帮助我们入睡的“小帮手”，它就像身体里的睡眠开关，光线太亮的时候，这个开关就被抑制，分泌量大大减少，我们自然就很难睡着。长期在光线亮的环境下睡觉，还可能打乱生物钟，影响内分泌。
所以啊，一定要给卧室装上遮光性好的窗帘。那种厚厚的、遮光率能达到90%以上的窗帘，拉上之后，整个卧室就跟晚上一样黑。想象一下，拉上窗帘，躺在床上，四周一片黑暗，身体就会自然而然地放松下来，困意也会渐渐袭来，保证你能快速进入梦乡。我家换了这种遮光窗帘之后，变化可明显了。孩子以前白天午睡，稍微有点光就睡不踏实，翻来覆去的。现在好了，拉上窗帘，孩子睡得可香了，每次都能睡个好觉，醒来精神头十足。
（三）好床品，好睡眠，身体的贴心“小棉袄”
一张舒适的床和合适的床品，就像我们身体的贴心“小棉袄”，能让我们在睡觉的时候感觉特别放松。床垫的软硬度很重要，太软了，睡觉的时候身体会陷进去，就像被裹在一团棉花里，第二天起来可能腰酸背痛，感觉浑身不得劲；太硬了，又硌得慌，怎么躺都不舒服，一晚上翻来覆去，根本睡不好。最好是选那种软硬适中的床垫，它能完美贴合身体曲线，给身体提供足够的支撑，让我们在睡眠中也能保持舒适的姿势。
枕头的高度也有讲究，太高了，脖子就像被强行掰弯，容易累得不行，早上起来脖子酸痛；太低了，又会觉得脑袋空荡荡的，也不舒服。一般来说，枕头的高度要和自己的拳头差不多高，这样能保持颈椎的自然曲线，让颈椎在睡眠中也能得到放松。还有被子，要选那种轻盈、保暖的。冬天盖着不压身，不会让你感觉喘不过气；夏天也不会觉得闷热，能让你在舒适的温度下安然入睡。我之前换了一个符合人体工程学的床垫和一对新枕头，刚开始睡的时候就感觉不一样，身体像是被温柔地托住，后来睡眠质量越来越好，真的是选对了，每天早上醒来都神清气爽。
二、养成规律睡眠习惯，给身体定个“睡眠闹钟”
（一）作息规律，生活有序，身体才能更健康
我们的身体就像一台精密的机器，需要有规律的作息来维持正常运转。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，哪怕是周末也别睡懒觉。有的人一到周末就放纵自己，晚上熬夜追剧、打游戏，早上睡到中午，这样会把生物钟打乱。生物钟可是身体的天然时钟，一旦被打乱，身体各项机能就像失去了指挥，变得紊乱。下周上班又得重新调整，这个过程特别难受，整个人会没精神，还老是犯困，工作效率也会大大降低。
就拿我自己来说，以前周末总是管不住自己，晚上追剧追到两三点，早上睡到十一二点。结果周一上班的时候，就像没睡醒一样，眼睛都睁不开，开会的时候直打瞌睡，工作也老是出错。后来我痛定思痛，给自己定了规矩，每天晚上11点前必须上床睡觉，早上7点准时起床。刚开始的时候特别不适应，晚上到点了还不想睡，早上闹钟响了也起不来。但是坚持了一段时间之后，生物钟就调整过来了，每天早上7点一到，自然就醒了，白天也特别有精神，工作效率提高了不少，心情也变好了。
（二）睡前别“折腾”，运动要选好时间
很多人都知道运动对身体好，能增强体质、提高免疫力。但是运动的时间也很关键，要是选错了时间，不仅对睡眠没帮助，还可能适得其反。睡前2-3小时可以进行一些适量的运动，像出去散散步，呼吸一下新鲜空气，让身体微微出汗；或者在家里跟着视频做一组简单的瑜伽，拉伸一下肌肉，放松一下身心。这样的运动能让身体处于一个放松又有活力的状态，晚上睡觉的时候会更舒服。
不过，可千万别在临近睡觉前剧烈运动。我就有过一次惨痛的教训，有一天晚上10点多，我突然想跑步，就去跑了几公里。跑完回来特别兴奋，心跳加速，躺在床上翻来覆去就是睡不着，脑子里全是运动时的画面。一直到凌晨才迷迷糊糊睡着，第二天上班困得不行，整个人都不在状态。所以啊，大家一定要记住，运动虽好，但别在睡觉前给自己的身体“加戏”，不然受苦的就是自己。
（三）告别手机蓝光，拥抱美好睡眠
现在手机真的是我们生活中离不开的东西，吃饭看手机、走路看手机、睡觉前也忍不住刷手机。但是晚上睡觉前玩手机，真的会严重影响我们的睡眠。手机屏幕发出的蓝光会抑制我们身体里褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助我们入睡的重要物质。长期在睡前玩手机，还可能导致视力下降、眼部疲劳等问题。
我之前也是晚上睡觉前喜欢刷手机，一刷就停不下来，各种短视频、消息通知，一个接一个，经常刷到一两点才睡。第二天起来眼睛又红又肿，像个大熊猫，还没精神，一整天都昏昏沉沉的。后来我意识到问题的严重性，给自己定了规矩，每天晚上10点半就把手机放在离床远一点的地方，然后看半小时纸质书就睡觉。刚开始有点不习惯，老是想伸手去拿手机，但是我忍住了。坚持了一段时间之后，发现入睡真的变快了，睡眠质量也提高了，早上起来精神饱满，感觉整个人都焕然一新。
三、调节睡前饮食，别让肠胃“闹情绪”
（一）晚餐适量，轻松入眠
晚餐吃得太多或者太油腻，会给肠胃增加很大的负担。我们睡觉的时候，肠胃本应该也进入休息状态，可要是吃太多，肠胃就还得拼命工作消化食物。这时候，肠胃就像一个超负荷运转的机器，会“闹情绪”，让我们感觉肚子胀胀的、不舒服，自然就睡不好了。长期晚餐过量，还可能引发消化不良、肥胖等问题。
所以，晚餐千万不要吃太饱，吃到七八分饱就可以了。像我有个朋友，特别喜欢晚上吃大餐，什么烧烤、火锅一顿接一顿。结果晚上睡觉的时候老是感觉肚子胀胀的，翻来覆去睡不着，第二天早上起来还没胃口，一整天都没精神。后来他听了我的建议，晚上少吃一点，多吃点清淡的蔬菜，比如清炒菠菜、凉拌黄瓜。慢慢的，他的睡眠质量就好多了，晚上能睡得香，早上起来也有胃口了，整个人的状态都变好了。